Resposta da SVB a artigo Vulnerabilidades Vegans
João Curvo
Dicas de nutrição
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joaocurvo@globo.comEnviado por João Curvo - 10/11/2006 - 19:33
Vulnerabilidades Vegans (veja Posicionamento da SVB abaixo)
É difícil ser vegetariano estrito e manter-se bem nutrido. Vegetarianos estritos são aqueles que só comem alimentos vegetais e excluem os do reino animal, inclusive ovos, leite e seus derivados. Vegetarianos estritos e ativos, praticantes de atividade física mesmo que recreacional, vivem às margens das anemias e do consumo da própria massa muscular.
A inclusão de ovos e derivados do leite melhora muito a qualidade nutricional de quem não quer comer carne de nenhum animal. Ovos, leite, queijo e coalhada são fontes de proteína de alto valor biológico, contém todos os aminoácidos que precisamos, vitamina B12 e zinco.
Ovos e laticínios são alimentos nobres, guardam estreitos laços com a reprodução e perpetuação das espécies. O ovo, na verdade é o óvulo da ave, que como todo óvulo guarda o poder da multiplicação. Segundo a medicina chinesa, ovos nutrem os rins e a nossa energia vital. Também por esta razão os ovos eram indicados nas convalescenças, sob a forma de ovo cozido com a gema mole. A clara do ovo só tem proteína, a gema além das proteínas, tem ferro, vitamina D e colesterol, e a casca (torrada e moída), é fonte de cálcio.
O leite contém todos os aminoácidos que necessitamos e é riquíssimo em cálcio. Iogurte, coalhada e leites fermentados são melhores digeridos que o leite, devido aos seus lactobacilos.
Pessoas que comem pouco produto animal devem ficar atentas à ingestão do ferro, zinco e vitamina B12. Estes três elementos são encontrados mais fartamente nas proteínas animais, especialmente nas carnes vermelhas, fígado e rins. Peixes e as carnes brancas das aves também são boas fontes de ferro e zinco.
Para não terem prejuízos na massa muscular, na qualidade dos cabelos, na firmeza das unhas, na imunidade e na resistência física, os vegetarianos estritos devem comer mais fontes protéicas vegetais como to-fu, misso, feijão, lentilha, grão de bico, grão de trigo, grão de soja, sementes, brotos, castanhas, nozes, amêndoas, amendoim.
Fontes vegetais de zinco: feijão, soja, lentilha, nozes, sementes e cereais integrais.
A deficiência de zinco traz prejuízo à força muscular, à imunidade , à formação de hormônios e à força dos cabelos.
Fontes vegetais de ferro Farinha de soja, feijão, lentilha, açaí, folhas verdes escuras, folha de aipim, brócolis, damasco seco, melado.
A deficiência de ferro traz anemia, menor capacidade de oxigenação nos exercícios, cansaço e queda de cabelos.
Fontes de vitamina B12: além das carnes, caranguejo, ostras, leite e ovos são fontes seguras de B12. Não são consideradas seguras as fontes vegetais de vitamina B12 das algas marinhas e das leveduras.
A vitamina B12 previne a anemia, participa da produção de energia e é essencial para o sistema nervoso, para o aprendizado, para a atenção e para as funções cognitivas. Protege o feto na gestação. Se não ingerida sob a forma de alimento, a vitamina B12 deve ser tomada sob a forma de suplemento nutricional em comprimido, cápsula ou injetável, prescrita por médico.Posicionamento da Sociedade Vegetariana Brasileira
Infelizmente os conceitos básicos de nutrição, apesar de terem sido profundamente modificados ao longo das últimas décadas, ainda têm sido utilizados de forma equivocada devido à falta de atualização profissional.
As publicações científicas sobre a dieta vegetariana (e quando falo em ciência me refiro aos artigos científicos publicados em revistas indexadas e reconhecidos pelos mais exigentes profissionais de saúde) são muitíssimas e trazem informações contundentes sobre os benefícios da dieta vegetariana, inclusive da dieta vegana (conhecida por alguns como vegan). A base de informações que utilizei para esse texto pode ser vista no final.
Desde 1991 a Organização Mundial de Saúde e a FAO recomendaram que não se utilizasse mais o valor biológico como forma de análise da qualidade nutricional das proteínas, já que o método é muito falho para seres humanos. Tal medida foi substituída pelo PDCAA, que reflete com mais exatidão a necessidade humana. Com este novo método, ficou claro o erro cometido no passado, quando se afirmava que a carne é necessária ao organismo humano como provedora de proteínas. O mesmo é válido para os ovos e laticínios.
Existem inúmeros trabalhos científicos publicados sobre atletas vegetarianos que não usam suplementos de proteínas e apresentam excelente desempenho nas atividades físicas, mesmo nas mais exaustivas. Afirmar que o vegetariano vive às margens da deficiência protéica é um erro conceitual, além de não estar baseado em evidências científicas. A análise de marcadores de nutrição protéica, como por exemplo a albumina sérica (do sangue), revela que o nível dos veganos é significativamente mais elevado do que o dos onívoros. Isso deixa claro que a nutrição protéica não é problema para os vegetarianos.
No caso da vitamina B12, este é o único nutriente que pode mesmo ser deficiente na dieta sem ovos nem derivados de leite. Na realidade atual, o indivíduo que se torna vegetariano depara-se com inúmeras informações a respeito deste assunto, sendo praticamente impossível que não encontre todas as informações de que precisa sobre esta vitamina. Para verificar, basta entrar em qualquer comunidade vegetariana ou acessar os sites voltados para esse público, como www.svb.org.br , www.vegetarianismo.com.br , www.guiavegano.com.br . Podem-se encontrar informações detalhadas sobre a B12 em http://www.vegetarianismo.com.br/artigos/b12-eric.html, em http://www.svb.org.br/folhetos/VitaminaB12.htm ou em http://www.guiavegano.com.br/nutricao/b12/index.html. Vale lembrar que a recomendação de suplementação de B12 não é exclusiva para os veganos. O Instituto de Medicina dos Estados Unidos da América recomenda que todas as pessoas onívoras acima de 50 anos de idade utilizem a vitamina B12 na forma de suplemento, pois 30% dessa população apresentam baixos níveis sangüíneos da referida vitamina.
O ferro também gera um problema conceitual. Erroneamente, atribui-se um valor exagerado ao ferro da carne, devido ao fato de a carne conter o famoso ferro heme, que pode ser mais absorvido do que o não heme, presente nos vegetais. O fato é que na carne do animal recém abatido o ferro heme corresponde a apenas 40% do ferro ali contido. Os demais 60% são idênticos ao ferro vegetal. E não pára por aí. O congelamento e o posterior aquecimento da carne transformam mais ferro heme em não heme. Isso ocorre porque uma estrutura que envolve o ferro heme chamada anel de porfirina é destruída, o que deixa o ferro idêntico ao existente em alimentos vegetais.
Seguindo-se a recomendação do guia nutricional oferecido pelo Ministério da Saúde, que sugere o uso de apenas 100 gramas de carne diariamente, se considerarmos carne rica em ferro que contenha 40% de ferro heme (lembre-se que na prática ela terá menos do que isso) estaremos absorvendo com a carne apenas cerca de 10% do ferro de que necessitamos diariamente.
Ao contrário do que muitos pensam, a ingestão de ferro por vegetarianos costuma ser maior do que a de não vegetarianos. Isso pode ser facilmente evidenciado em inúmeros artigos científicos. Neles, verifica-se também que a carne não é o alimento mais rico em ferro. Basta observar a quantidade de ferro contida nos cereais integrais, nos feijões e sementes, que são a base da dieta vegana. A ingestão de vitamina C, maior favorecedora da absorção de ferro vegetal na dieta, costuma ser, na dieta vegetariana, o dobro da dieta onívora. Como resultado, temos um artigo científico de revisão publicado por Hunt, em 2003, que unificou os estudos comparativos sobre a ocorrência de anemia em vegetarianos e não vegetarianos. O estudo demonstrou que não há diferença. Assim, os vegetarianos não estão sujeitos a maior risco de apresentar anemia, se comparados aos não vegetarianos.
Ainda para complementar, o teor de ferro das carnes branca é bastante baixo. Pesquise e verifique no site http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/
O zinco, outro mineral citado, é realmente encontrado com abundância na carne. O fator nutricional que afeta a sua absorção é chamado ácido fítico e pode ser facilmente removido das sementes por meio de processos culinários bem conhecidos. A quantidade de zinco ingerida por vegetarianos é muito próxima à de onívoros e os estudos científicos não encontraram deficiência de zinco nas populações estudadas.
É importante, ao trabalhar com vegetarianos, entender que este grupo apresenta padrões alimentares diferentes das populações que ingerem carne e que as fontes dos diversos nutrientes também são diferentes nesta população.
É importante também, no atual momento dos estudos da nutrição, com tantos trabalhos científicos publicados, que superemos os conceitos nutricionais ultrapassados, baseados em modelos animais, e nos atualizemos com os dados provenientes de seres humanos. Há muitos erros conceituais devidos a esses dados antigos e já corrigidos nos trabalhos recentemente publicados.
Os benefícios da dieta vegetariana são tão evidentes que ela é apoiada por diversas entidades internacionais que não são vegetarianas. Apenas para exemplificar, a Associação Dietética Americana e os Nutricionistas do Canadá, em seu parecer sobre o assunto em 2003, posicionaram-se com clareza ao dizer que “Os profissionais da área da nutrição devem apoiar e encorajar os indivíduos que têm a intenção de se tornar vegetarianos” .
Dr Eric Slywitch
Médico, especialista em Nutrologia, Nutrição Clínica, Nutrição Enteral e Parenteral. Coordenador do Departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira. Autor do livro “Alimentação sem carne – guia prático”
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