36° Congresso Vegetariano Mundial
Plenária – Pelas pessoas: benefícios da dieta vegetariana para a saúde
George Guimarães / Sally Errey / Stephen Walsh
moderadora Gerry Coffey
O que é uma dieta adequada?
Uma dieta adequada é aquela que fornece todos os nutrientes e a energia necessária para a saúde e o crescimento humano.
E o que é uma dieta otimizada?
Uma dieta otimizada é aquela não só fornece todos os nutrientes para o crescimento e a reprodução, mas também promove a saúde e a longevidade, o que implica na redução de mortes por doenças crônicas ligadas à dieta.
Então, qual é fórmula?
Não sabemos a fórmula exata dessa dieta otimizada, especialmente porque as pessoas são muito diferentes, mas embora as pessoas difiram, estudos científicos propõem que uma dieta baseada em vegetais seria a melhor opção para prevenir doenças nutricionais, crônicas e degenerativas.
Sally Errey
Gostaria de falar com vocês sobre alguns alimentos que considero “superalimentos”. Mesmo sendo vegetariano e saudável, você pode não estar ingerindo alguns alimentos regularmente, ou nem ter experimentado comidas que são muito poderosas em termos de prevenção e gerenciamento de câncer. Vou falar sobre fitoquímicos valiosos, pois a melhor parte da nutrição e de seguir uma dieta baseada em vegetais são os fitoquímicos. Todos nós sabemos muita coisa sobre carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais, mas o futuro das plantas está no conhecimento dos fitoquímicos. São chamados de “fito” porque “fito” significa planta em Latin, portanto só são encontrados nas plantas.
Então, para começar a falar sobre algumas comidas chamadas de “Top 20 na luta contra o câncer”, temos o blueberry (mirtilo). Quando o blueberry foi estudo por pesquisadores da Universidade de Tufts, ele mostrou ser rico em antioxidantes, que retardam o envelhecimento e evitam doenças. O blueberry apareceu no topo da lista de alimentos ricos em antioxidantes. Ele contém algo chamado antocianina, que são os pigmentos azuis. Já ouvimos falar muito do caroteno, o lindo pigmento laranja, amarelo nas comidas. Bem, agora os cientistas começaram a estudar as antocianinas, os pigmentos azuis e roxos presentes nas ameixas, por exemplo, nos blueberries, nas amoras, nas passas e frutas secas.
Assim que descobri que os blueberries eram anti-envelhecimento, adivinhem o que fiz? Descobri uma fazenda onde plantam blueberries orgânicos perto de onde moro e comprei quase 30 quilos de blueberry! Coloquei-os em pequenas embalagens no freezer e passei a comer blueberry todos os dias: misturado com o mingau no café da manhã, puro, se estou com pressa ou como cobertura dos waffles no sábado de manhã. Incluí blueberries e frutas com pigmento escuro na minha dieta.
Outra coisa que vocês podem não estar consumindo regularmente, mas que certamente os ajudaria se consumissem é a família asiática de cogumelos: o shitake, o reishi e o maitake. Eles são usados no Japão e na China como remédio há séculos, mas recentemente pesquisadores japoneses descobriram que eles possuem uma pequena cadeia de carboidratos chamada beta-glucano. O beta-glucano mostrou ser tão eficaz no aumento da imunidade, que equivale a alguns medicamentos contra o HIV encontrados no mercado atualmente.
Então, uma das coisas mais simples que vocês podem fazer pela saúde é incluir shitake no cardápio. Nos Estados Unidos você pode comprá-los secos ou frescos em lojas de produtos naturais ou supermercados. Ambos os tipos são bons para aumentar a imunidade de seu organismo, principalmente no inverno, a época em que muitas pessoas ficam gripadas. Não temos o costume de comer cogumelos asiáticos, mas com certeza podemos nos beneficiar deles.
Stephen Walsh
A ideal, o que queremos atingir é: colesterol baixo, peso saudável, baixa homocisteína, alto nível de ácidos de gordura do tipo ômega 3 e alto nível de antioxidantes. Mas como nós, vegetarianos, podemos conseguir esses índices?
A receita é bem simples, não requer comidas exóticas ou caras. Basta adaptar suas preferências, sejam elas comida crua, vegetariana, vegana, mediterrânea, japonesa... todas essas dietas e preferências podem ser adaptadas a estes princípios gerais.
O primeiro princípio geral, que todos aqui já comentaram, é incluir muitas frutas e vegetais coloridos na dieta. O ideal é ingerir 500g ou mais por dia. Eles têm muitos nutrientes benéficos para uma dieta saudável.
A segunda recomendação é incluir pelo menos 3mg de vitamina B12 por dia. O ideal é que eles venham de 4 ou 5 frutas diferentes ou de suplementos. A vitamina B12 é indicada porque faz parte da cadeia geral para reduzir os níveis da homocisteína e melhorar os níveis desejados de saúde.
A gordura do tipo ômega 3 é importante, como muitos aqui já mencionaram, e pode ser aumentada facilmente com a inclusão de uma colher de sobremesa de sementes de linhaça ou umas duas colheres de sobremesa de óleo de colza em sua dieta. Há muitas maneiras de incluir o ômega 3 de forma saudável de acordo com a sua preferência. O importante é incluir essas gorduras vegetais saudáveis de alguma forma.
Outras gorduras benéficas são as mono insaturadas, que você encontra no azeite de oliva, óleo de colza e em muitas castanhas. Essas fontes de gordura vegetal ajudam a atingir um equilíbrio mais completo na dieta.
E, por fim, para se conseguir obter os benefícios completos dos antioxidantes encontrados nas frutas e vegetais, é importante que sua dieta tenha fontes adequadas de selênio. As castanhas brasileiras que são as melhores fontes conhecidas de selênio. Uma castanha do Pará por dia é o suficiente para atender suas necessidades diárias de selênio.
Se você incorporar essas recomendações simples à sua dieta, não importa o padrão que seguir, pode esperar uma otimização de todos os índices comentados aqui: colesterol, peso, homocisteína, ácidos de gorduras do tipo ômega 3 e antioxidantes. Ao fazer isso, seu potencial de saúde aumenta.